1. 高強度間歇訓練 (HIIT)
操作方式：
不管是平路 爬坡都可以
直接LAP按下去
超級用力騎1-2分鐘 往死裡騎～
邊騎邊想像自己在突圍！自己在單飛！

最好可以弄到2分鐘這麼久

如果是剛開始這樣搞的車友
可先從用力泉個1分鐘開始練習

然後弄完就休息一下等心律降低
在操作～ 至少來個3趟

如果最後的瓦數推力比
都有超過5 w/kg 那就還不錯
都有超過6w/kg 那就真的很不錯
都有超過7w/kg 那就真的太帥啦！
反正就是越高越屌～ 沒有人在嫌少的

⚠️這個訓練
可以延長無氧能力的長度和增強肌肉力量。

⚠️例如要進行追擊 或是 想要單飛逃脫
具備1-2分鐘的高輸出～長無氧能力就很重要哦

2. 短距離衝刺訓練
操作方式如下！
不管是平路 爬坡都可以
直接LAP按下去
最好要抓下把
超級用力！往死裡尻10-20秒

要讓自己high起來
進行10-20秒的全力衝刺
然後休息2-3分鐘或心律降低平緩後再來繼續性幻想！重複最少5次。

可以10次更好

如果W/kg都能超過12 甚至 15
在業餘水準 都很菁英

⚠️這個訓練
提升瞬間爆發力，提高最大輸出功率。

在繞圈賽 出彎製造高壓攻擊
或是 拼終點衝刺時發揮效用！

3. 乳酸耐受訓練
操作方式：找一段至少6-10%的坡度路段，進行3分鐘-5分鐘的高強度爬坡訓練，然後休息5分鐘起跳讓腳舒緩，心率降低後再來尻。重複至少3-5次。

有功率的話
建議！做FTP的120%
或者單純 5w/kg 也行

⚠️提升肌肉耐力和乳酸耐受度。

加強這個乳酸耐受度～ 很能忍痛的話
就是預防有人在亂洨的時候
你可以有能力死死咬著～ 咬到對方不敢亂！再趁機泉出去反擊！！！ 直接當帥哥！！！

補充：

以上的訓練方式都屬於高強度訓練
需要好好休息再操作
如果有錢有閒
可以找專業的重訓教練
在進行輔助
補強肌力與核心
成為一個大肌肌

增加肌肉量
無氧能力自然就會提升

這些訓練方法應根據個人狀況進行調整，並注意合理的恢復和營養補充。

規律自律的執行
一定會提升公路車的無氧能力。

剩下就是賽事的經驗判斷
跟 控車 騎乘 姿勢的技巧運用